Как ощутимо улучшить свой сон: советы для детей и взрослых

Нет ничего замечательнее, чем здоровый «сладкий» сон. Но в силу каких-то причин этот процесс иногда доставляет одни расстройства и требует особого внимания.

Это может быть бессонница, поверхностный сон с чутким реагированием на любой звук, вскрикивания или кошмарные сновидения. Расстройства могут проявляться в нарушении засыпания и трудности с пробуждением. О том, как улучшить качество сна, мы и поговорим.

Расстройство сна

Бессонница может быть вызвана разными причинами

Сон – активный процесс

Для начала нужно понять, что сон – естественный физиологический процесс, который можно тренировать так же, как Павлов вызывал выделение пищеварительных ферментов у собак. То есть, можно выработать привычку полноценного и здорового сна.

Для этого следует понять и принять некоторые правила и четко им следовать даже в выходные дни или находясь вне дома. Для того чтобы ритуал вошел в привычку, потребуется всего две недели. А чтобы хорошо закрепился – месяц. Такой рефлекс можно выработать и у взрослых, и у детей.

Приводим в порядок нервную систему

Часто хорошему сну мешают накопившиеся за день или за длительное время переживания, обиды. В голове прокручиваются какие-то разговоры и анализируются ситуации. Согласно психосоматике (наука о связи психики и физических заболеваний), у мужчин проблемы со сном связаны с работой, а у женщин чаще на первый план выходит проблема одиночества и востребованности.

Здесь важна работа над своим отношением к ситуации. Например, вас обидели в транспорте, или вы сгоряча наговорили лишнего близким, и теперь переживаете. Научитесь отпускать проблему. Перед близкими можно завтра извиниться, а неприятный момент с транспортом совсем выбросить из головы (может, у человека был плохой день, и он сорвался, а вы просто оказались рядом).

Дети страдают бессонницей при глубоком внутреннем переживании проблем, связанных с друзьями и родителями. В таком случае вы можете помочь ребенку ненавязчивым и спокойным разговором перед сном. При этом нужно дождаться, когда ребенок уснет. Засыпание рядом с вами придаст уверенность, спокойствие и чувство защищенности, что поможет хорошо выспаться.

Создаем атмосферу в комнате

Для улучшения сна в комнате должна быть тишина и полумрак, или полная темнота. Яркий свет и внешний источник разговора (телевизор или чья-то беседа) могут вызвать расстройства сновидений. В таких случаях спящий человек как будто является участником внешних событий, и подсознание будет «рисовать» ассоциации, связанные с отдельными фразами. Такие сны не приносят отдых, а лишь наполняют головной мозг ненужной информацией.

Полезна ли музыка перед сном

Иногда, чтобы заснуть используют медитативную музыку. Некоторые погружаются в сон в наушниках или при включенном на небольшую громкость фильме. С одной стороны, это позволяет отвлечься от собственных мыслей, а с другой – не дает возможности нервной системе «упорядочить» события дня.

Так как это всего лишь привычка, но постепенно нужно от нее избавляться. А спокойную музыку можно включить перед сном, во время подготовки к нему.

Свежий воздух

Хорошему сну способствует проветривание комнаты. Для этого потребуется не менее получаса. В это время можно принять ванну или выпить чай для сна. Проветривание насыщает воздух кислородом. Это приводит к более быстрому засыпанию и глубокому сну.

Температура в комнате не должна превышать 20 градусов. Если вы проветриваете зимой, чтобы постель не остыла, положите под одеяло грелку. Летом неплохо оставлять окно полностью открытым. Если вы планируете приобрести кондиционер, то выбирайте тот, который не просто «гоняет» воздух в комнате, а «забирает» с улицы свежий.

Ароматерапия

Ароматерапия поможет нормализовать сон

Одним из средств в борьбе с бессонницей могут стать эфирные масла

В процессе вырабатывания привычки здорового сна полезно использовать эфирные масла. Их подливают в аромалампу или наносят на батарею, на лампу. Нужно выбирать те, которые успокаивают нервную систему, снимают раздражительность и тревогу, устраняют физическую и психическую усталость. Это:

  • нероли;
  • мята;
  • шалфей;
  • ладан;
  • ромашка;
  • мелисса;
  • розмарин.

Масла можно смешивать, добиваясь нужного эффекта. Не стоит применять это средство больше 10–14 дней, нужно сделать перерыв, а затем (при необходимости) возобновить терапию. Также не следует применять масло непосредственно перед сном. Использовать его нужно за час-полтора до сна, а затем проветрить комнату.

Готовим себя к ночному отдыху

Если вы ищете способы, как улучшить свой сон, попробуйте прогуляться. Кстати, в это время можно проветрить квартиру, открыв все окна. Даже 20–30 минут неторопливой ходьбы насытят клетки кислородом, успокоят и настроят на отдых.

Водные процедуры

Расслабляющая ванна

Хороший снотворный эффект наблюдается после принятия ванны

Полноценный ночной отдых принесут вечерние водные процедуры. Вода заберет энергетику дня, стрессы, эмоции, переживания. Она нейтрализует статическое электричество, накопившееся на поверхности тела. Даже если вы очень сильно устали, заставьте себя принять теплый душ. Сон будет более спокойным.

Ванны с травами или эфирными маслами – уникальное средство, улучшающее отдых детей и взрослых. Можно использовать вышеназванные масла. Ароматические травы (ромашка, мята, валериана, пустырник) нужно предварительно заварить, а затем добавить в воду. Если под рукой нет трав, можно использовать аптечные настойки. Длительность ванны – 15 минут.

Купая в такой ванне ребенка, лучше не делать пену и не допускать лишнего веселья. Приучайте его к тому, что каждая водная процедура имеет свое предназначение. Успокаивающая ванна перед сном – хорошая привычка на всю жизнь.

Питание для приятных сновидений

Для полноценного отдыха необходимо обратить внимание на вечерний рацион. Некоторые продукты возбуждают нервную систему, что приводит к проблеме засыпания, кошмарам, прерывистому сну. В таблице ниже даны списки продуктов, улучшающих засыпание и тех, которые ему препятствуют.

Народное средство от бессонницы

Для нормализации сна полезно выпить на ночь стакан молока с чайной ложкой натурального меда

 

Продукты, хорошо влияющие на сон Продукты, плохо влияющие на сон
молоко

бананы

сыр

кефир

мед

овсяные хлопья

яйцо

помидоры

овощи и фрукты с грубой клетчаткой

жирные блюда

мясо

соленые продукты

острые блюда

выпечка

кофе

черный и зеленый чай

алкоголь

Есть люди, которые не могут заснуть, если не поедят на ночь. При этом их волнует проблема, как улучшить сон. Это тоже привычка. Но нельзя отказываться от нее резко, может возникнуть бессонница и депрессия. Необходимо сначала применять другие (вышеописанные) методы, и при этом постепенно снижать количество еды на ночь. Со временем возможно замещение позднего ужина стаканом молока или кефира.

Седативные травы

Для борьбы с бессонницей широко применяются настои трав

За час или полчаса до сна можно выпить настои седативных трав. Это могут быть:

  • хмель;
  • душица;
  • мелисса;
  • мята;
  • ромашка;
  • боярышник;
  • пион.

Ко всем травам можно добавлять мед.

Укладываем спать ребенка

Все вышесказанное относится и к маленьким детям (особенно до года). Как улучшить сон ребенка еще? Обратите внимание на его режим. Спит ли он днем? Сколько и как (просыпается или нет, спокойно или ворочается)? Ложится ли ребенок спать в одно и то же время (и днем, и вечером)? Ответив на эти вопросы, вы получите руководство к действию.

Ребенку до года для хорошего ночного отдыха обязательно требуется дополнительный дневной (возможно, двухразовый). Чаще всего в первые годы жизни это происходит само собой. В 3–4 года днем нужно спать один раз.

Мама читает дочке на ночь сказку

Для облегчения засыпания ребенка можно придумать особый ритуал отхождения ко сну

Однако бывают очень активные дети, которых невозможно уложить днем, а вечером они буквально «падают» на подушку. Обычно они вздрагивают или вскрикивают по ночам, у них часто бывает энурез. Их тоже следует укладывать в дневное время хотя бы просто полежать. В это время им нужно почитать книжку или спеть мелодичную песенку. Со временем выработается рефлекс, нормализуется и дневной сон, и ночной.

Перечисленные методы помогут значительно улучшить качество сна. При их ежедневном применении вам станет гораздо проще засыпать и будете лучше чувствовать себя по утрам. Уйдет раздражительность и появятся силы для решения повседневных задач. Будьте здоровы!

И немного о секретах...

Вы когда-нибудь испытывали бессонницу?! Конечно, вы не понаслышке знаете что это такое: частые бессонные ночи, разбитость, снижение трудоспособности, настроения, сонливость днем, ощущение постоянного нехватки сна..
  • А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает?
  • Разве это можно терпеть?
  • Готовы ли вы дальше так жить?
  • А сколько денег вы уже «спустили» на неэффективное лечение?
Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с Еленой Малышевой, в котором она раскрыла секрет избавления от бессонницы.

Читать интервью далее >>

Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Оцените статью

загрузка...

Добавить комментарий




Наверх